Hamilelik sürecinde pek çok anne adayı spor yapmanın ve hareket etmenin zararlı olduğunu düşünerek hareketsiz bir gebelik dönemi geçirmektedir. Ancak yapılan araştırmalara göre hamilelik sürecinde hareketsizlik hem anne adayı sağlığı hem de bebek sağlığı için oldukça tehlikelidir. Tabii ki uzman kontrolünde daha az hareket etmesi tavsiye edilen anne adaylarını bunun dışında tutmak gerekir. Bu yazımızda genel olarak hamilelikte yürüyüş yapmanın anne ve bebek için faydalarından bahsedeceğiz. Gebelikte yürüyüş yapmanın anne ve bebeklere yararları şunlardır:
İçindekiler
Normal Doğumu Destekler
Hamilelik sürecinde düzenli şekilde yürüyüş yapmak rahat bir normal doğumu desteklediği kanıtlanmıştır. Bunun nedeni ise yürüyüş sırasında kalça kaslarının güçlenmesi ve vücut esnekliğinin artış göstermesidir. Bu sebeple hamilelik döneminde yürüyüş yapmak hem anne hem de bebek için yüksek fayda sağlamaktadır.
Kondisyon Sağlar
Anne adaylarının hamilelik sürecinde hem genel sağlıklarını korumak hem de günlük aktiviteleri için hafif de olsa kondisyona sahip olmaları şarttır. Bu sebeple düzenli yürüyüş sayesinde kendilerine zindelik ve fitlik ekleyebilirler.
Gebelik Zehirlenmesine Karşı Etkilidir
Gebelik zehirlenmesi kan basıncının artmasından kısaca tansiyon yüksekliğinden kaynaklanmaktadır. Düzenli biçimde yürüyüş yapmak ise tansiyon ve kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu şekilde gebelik zehirlenmesi gibi tehlikeli durumlar önlenir.
Strese Karşı Mücadeleyi Destekler
Anne adaylarının gebelik döneminde hormon dengelerinin değişmesi pek çok endişeye neden olabilir. Bu endişeleri ve üzüntüleri azaltmanın en güzel yolu ise anne adayının spor yapmasından geçer. Düzenli biçimde yürüyüş yapmak endorfin ve serotonin salgılanmasına destek olur. Bu salgılanan endorfin anne adayına daha az kaygılı hissettirir, serotonin ise mutlu olmasını sağlar.
Hamilelik Diyabetine Karşı Etkilidir
Bir anne adayı olarak normalde şeker hastası olmasanız bile hamilelik sürecinde bu problemi yaşayabilirsiniz. Bu tip bir problemle karşılaşmamak için ise kilo kontrolünü sağlamanız gerekmektedir. Bu sebeple hamilelik sürecinde yapılacak düzenli yürüyüşler sayesinde kilo kontrolünü sağlamak kolaylaşır.
Bebek Tüm Bu Faydalardan Direkt Olarak Etkilenir
Düzenli şekilde yürüyüş yapmak kan akışını hızlandırdığı ve kandaki oksijen seviyesini yükselttiği için bebeğin gelişimine de direkt olarak etki etmektedir. Anne adayının dolaşımının daha iyi hale dönüşmesi kordon bağı ile beslenen bebeğin de iyi beslenmesi anlamına gelmektedir.
Hamilelikte Yürüyüş Yapmak
Anne adayı için tehlikeli dönem olan 3 ayı doldurduktan itibaren haftada 3-4 gün düzenli yürüyüş yapmak oldukça yararlıdır. Düşük riski, kanama ve erken doğum tehlikesi taşımayan anne adayları hamileliğin ilk aylarında da yürüyüşe başlayabilir. Yürüyüş hamilelikte en güvenli ve en fazla tercih edilen sporlar arasında yer almaktadır.
Hamilelikte Yürüyüş Ne Kadar Yapılmalıdır?
Hamilelikte haftada 3-4 gün olmak üzere yürüyüş yapılması gerekir. İki üç gün yürüyüş yaptıktan sona bir gün ara vererek dinlenilmesi önerilmektedir. Bu dönemde yapacağınız yürüyüşler 20-30 dakika sürebilir. Ancak yürüyüş temponuzun çok hızlı olmamasına dikkat etmelisiniz. Ayrıca aşırı derecede terleyecek kadar yürüyüş yapılmaması gerekir. Yürüyüş esnasında vücut dik şekilde olmalıdır ve yere değil karşıya bakarak yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüş esnasında düzenli bir biçimde burundan nefes alıp ağızdan verilmelidir.
Hamilelikte Yürüyüş Ne Zaman Yapılmalıdır?
Hamilelikte yürüyüş veya egzersizi günün hangi saatinde kendinizi daha iyi hissediyorsanız o zamanda yapabilirsiniz. Fakat yaz aylarında güneşin en tepede olduğu saatlerde yürüyüş yapılması tercih edilmemelidir. Aynı şekilde yemeğin hemen ardından egzersiz yapmakta doğru bir tercih değildir, en az 1 saat beklenmesi gerekir. Yürüyüş öncesi ve sonrasında bol bol su tüketmek oldukça yararlı olacaktır. Hamilelikte yürüyüş yapmak için evlerdeki ya da spor salonlarındaki yürüme bantları değil, dışarıda temiz havada oksijen alarak yürümek daha yararlı bir egzersiz olacaktır.
Hamilelikte Yürüyüş Nasıl Yapılmalıdır?
Hamilelik döneminin ilk haftalarından itibaren yürüyüş yapılmasında herhangi bir risk bulunmamaktadır. Hamilelik döneminde yürüyüş her gün ya da iki günde bir olmak üzere düzenli biçimde yapılabilir. Fakat doktorunuz düşük riski ya da herhangi bir nedenden dolayı dinlenmenizi önerdiyse yürüyüşe başlamak için doktorunuzdan onay almayı beklemeniz şarttır.
Hamilelik süreci hassas bir dönem olduğundan dolayı normalde yapılabilen her şey yapılabilir gibi gözükse bile belli konularda daha fazla dikkatli olunması gerekmektedir. Bu sebeple yürüyüş yaparken de özen gösterilmesi gereken bazı unsurlar vardır.
Gebelikte yürüyüş yapacak anne adayları konforlu bir spor ayakkabı tercih etmelidir. Yürüyüş esnasında ayak sağlığını kötü şekilde etkileyen ayakkabılar giymek yarar sağlamaktan öte daha zararlı sonuçlar doğurabilir. Bu sebeple ayak sağlığını koruyacak rahat bir yürüyüş ayakkabısı kullanılmalıdır.
Yürüyüş yaparken özen gösterilmesi gereken bir diğer unsur ise giyilen kıyafetlerdir. Anne adayı yürüyüş sırasında vücudunu sıkmayan, içinde kolaylıkla hareket edebildiği giysiler tercih etmelidir. Yürüyüş esnasında nefes alabilen ve terletmeyen kumaşlardan özel olarak üretilmiş kıyafetler giymek oldukça uygun olacaktır.
Yürüyüş saatlerinin düzgün ayarlanmasına özellikle özen gösterilmesi gerekir. Mevsim şartlarına göz önüne alınarak uygun saat dilimi belirlenmelidir. Örneğin yaz mevsiminde güneşin zararlı ışınlarının direkt olarak etkilenilmemesi için öğle saatlerinde yapılacak olan yürüyüşler önerilmemektedir. En uygun vakit genellikle sabah saatlerinde açık ve temiz havada yürüyüş yapmaktır.
Asansör yerine merdivenlerden çıkmak, çalışma ortamında öğlen molasında uzun koridor gibi bir yerde kısa yürüyüşler yapmak, gidilecek kısa mesafe yerlere araç ile değil yürüyerek gitmeyi seçmek, akşam yemek yedikten 1 saat sonra eşiniz ile kısa yürüyüşler yapmak hamilelik döneminde aktif bir yaşam için önerilecek etkinlikler arasında yer almaktadır.
Hamilelikte Yürüyüş Sırasında Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Hamilelikte yürüyüş esnasında temponuzu çok yükseltmemelisiniz.
- Yürüyüş yapmadan önce çok aç ya da aşırı tok olmamanız gerekir. Yemek ya da ara öğününüzün tüketiminden yaklaşık 45 – 50 dakika sonra yürüyüş yapabilirsiniz.
- Yürüyüş sırasında nefes nefese kaldığınızı hissettiğiniz an direkt bir mola vermelisiniz.
- Yürüyüş esnasında yanınızda mutlaka su bulundurmalı ve her 10 dakikada bir yudum su içmelisiniz.
- Kayma tehlikesi olmayan ve rahat bir yürüyüş ayakkabısı tercih etmeniz gerekir.
- Yürüyüş sırasında sevdiğiniz bir müziği dinlemek sizi ve bebeğinizi rahatlatacaktır.
- Çok sıcak, nemli havada veya zorlu alanlarda yürüyüş yapmamaya dikkat etmelisiniz.
- Vücut ağırlık merkezinizin değiştiğini göz önüne alarak dengenizi kaybetmeden yürümeye özen göstermelisiniz.
Sık Sorulan Sorular
Hamilelikte Yürüyüşe Kaçıncı Haftada Başlanmalıdır?
Hamileler için tehlikeli dönem olarak bilinen ilk 3 ayı atlattıktan sonra haftada 3-4 gün düzenli yürüyüş yapmak hem anne hem de bebek için oldukça yararlıdır. Düşük riski, kanama ve erken doğum riski taşımayan anne adaylarının ilk aylarda yürüyüşe çıkmasında herhangi bir sakınca yoktur.
Hamilelikte Yürüyüş Yapmak Zararlı Mıdır?
Hamilelikte yürüyüş yapmanın gebeliği tehdit eden bir durum olmadığı sürece hiçbir zararı yoktur. Yeni başlayan anne adayları için ilk aylarda, 20-30 dakika süreyle ve 4 güne yayılmış şekilde bir yürüyüş planı yeterli olacaktır.
Hamilelikte Kaç Dakika Yürüyüş Yapılmalıdır?
Haftanın 3 ya 4 günü, 30’ar dakikalık hafif tempolu yürüyüşler gebeler için uygundur. Yürüyüşe çıkmadan önce 5 dakikalık ısınma hareketlerinin yapılması tavsiye edilmektedir.
Hamilelikte Yürüyüş Neden Değişir?
Hamilelikte salgılanan relaksin hormonu yalnızca bağ dokularını gevşetmekle kalmaz; vücudun diğer bölgelerindeki bağları da uzatır. Bu durum ise bel ağrılarına neden olabilir. Anne adaylarının hamileyken yürüyüşlerindeki farklılık da bundan kaynaklanmaktadır. Büyüyen karın ve beldeki uzayan kaslar anne adayının yürüyüşünü değiştirir.