Hamilelik sürecinde annenin bedeninde birçok farklı değişim görülmektedir. Bu değişimler vücudun duruşuna da etki eder ve duruş bozukları da özellikle vücudun bel ile sırt bölgelerinde problemlere, ağrılara sebep olmaktadır. Tam da bu sebeple hamilelikte egzersiz yapmanın önemi çok daha düzgün bir biçimde anlaşılmaktadır. Bu egzersizler sayesinde anne adayının bel ve sırt ağrılarının azaltılması mümkün hale gelmektedir. Aynı zamanda hamilelikte yapılan egzersizlerin yararlarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Hamile bağlı duruş problemlerinin giderilmesine destek olur.
- Karın ile perine kaslarının esnekliği ve bununla birlikte gücünü artırır.
- Hamilelik döneminde yapılan egzersizler doğumun daha kolay olmasını sağlar.
- Doğumun ardından vücudun eski haline daha hızlı ve kolay şekilde dönmesine yardımcı olur.
- Ayrıca egzersiz yapan anne adayları kendini daha iyi hisseder.
- Metabolizma hızını artırır ve bu sayede kabızlığı önler.
- Düzenli egzersizler sayesinde vücutta daha az gebelik ödemi oluşur.
- Uyku problemi yaşayanların uykuya dalmasını kolaylaştırır.
İçindekiler
Hamile Egzersizine Ne Zaman Başlanmalıdır?
Gebelikte egzersiz hareketleri, kontrollü bir biçimde yapıldığında anne karnındaki bebeğe herhangi bir olumsuz etki yaratmaz. Pek çok sayıda anne adayı hamilelikte egzersiz yapmak bir yana olabildiğince az hareket etmektedir. Oysa hareketsizlik anne karnındaki bebekler için oldukça tehlikelidir. Hamileliğin ilk 3 aylık döneminde egzersize tempolu yürüyüşler ile başlanılması uygun olacaktır. Anne adayının kondisyonunun düşük olması gibi bir durumda yürüyüşe hafif tempo ile başlanabilir ve yürüyüş temposu anneye bağlı olarak zamanla artırılabilir.
Doğum Öncesi Yapılması Gereken Egzersizlerin Amacı Nedir?
Solunum içerikli olan hamilelikte egzersiz programları özellikle doğumun ikinci aşamasında yararını açıkça göstermektedir. Bu aşamada anne adayının nefes kontrolü, çok daha doğru ve güçlü bir biçimde ıkınmasına destek olur ve doğum daha kolay bir şekilde tamamlanır. Gevşeme egzersizleri ise doğum esnasında henüz ağrı başlamadan önce anne adayının nasıl gevşeyeceğini ve sakinleşeceğini öğrenmesine yardımcı olmaktadır. Bu sayede doğum için anne adayı ihtiyacı olan enerjiyi toplayabilir ve aynı zamanda doğum esnasında bu enerjiyi çok daha doğru bir biçimde kullanmaktadır.
Hamilelikte Egzersizler Ne Kadar Yapılmalıdır?
İlk olarak hamilelikte egzersiz programları arasından hangisinin tercih edildiğine yani hangi hareketlerin yapılacağına bağlı olarak günde kaç defa yapılacağı da farklılık gösterebilir. Tempolu yürüyüşlerin haftada 3 ila 4 gün defa yapılması ve yürüyüşün yaklaşık olarak en az 30 ila 60 dakika arasında sürmesi önerilmektedir. Hafif kardiyo egzersizlerin de haftada 4 ila 6 gün arasında yapılması ve en fazla 30 dakika sürmesi tavsiye edilir. Egzersizlerin haftada 4 ya da 5 defa yapılmasında herhangi bir sakınca bulunmamaktadır fakat doğuma kısa bir süre kala egzersiz sayısı anne adayını rahatsız ederse azaltılabilir.
Hamile Egzersizi Yapılırken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Hamileler egzersiz sırasında ve sonrasında su tüketimine oldukça dikkat edilmelidir. Egzersiz yaparken oluşacak terleme durumunda vücudun daha fazla suya gereksinim duyduğu kesinlikle unutulmamalıdır. Hamilelik egzersizleri sırasında vücudu sıkmayan bol kıyafetler tercih edilmelidir. Tercih edilen kıyafetlerin vücut hareketlerini engellememesi, vücudun herhangi bir yerine baskı yapmaması büyük önem taşımaktadır. Yaptığınız herhangi bir egzersiz hareketi ağrıya sebep oluyorsa ısrarcı olunmamalı ve o hareket tekrarlanmamalıdır. Hamilelikte egzersizler rahatlamak için yapıldığında dolayı nabzın dakikada 100 üzerine çıkmamasına dikkat edilmelidir.
Sık Sorulan Sorular
Hamilelikte Egzersiz Neden Önemlidir?
Hamilelikte egzersiz yapmak anne adayının hem fiziksel hem de psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesine yardımcı olur. Hamilelikte oluşabilecek vücut ve duruş şekil bozuklukları yapılan egzersizler sayesinde azaltılabilir. Ayrıca egzersiz yapmak normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır ve sancıları en aza indirir. Hamileliği sırasında egzersiz yapan annelerin doğum sonrasında vücudunun toparlanması daha hızlı gerçekleşir.
Hamilelikte Egzersiz Yapılmaya Ne Zaman Başlanabilir?
Hamilelikte ilk üç ayın ardından egzersiz programına başlanmalı ve haftada en az bir kez olmak üzere düzenli olarak doğuma kadar devam edilmelidir.
Hamilelikte Annenin Hareketleri Bebeği Etkiler mi?
Hamilelikte hareketsizlik, hem anne adayının hem de bebeğin hayatı için tehlike taşımaktadır. Bu süreçte ağır ve zorlu sporlar yapılmamalıdır fakat düzenli yürüyüş, yüzme ve pilates yoga gibi hafif egzersizler tavsiye edilmektedir. Düzenli spor yapan hamilelerin doğum anını çok daha kolay atlattıkları da kanıtlanmıştır.
Hamile Bir Kadın Günde Kaç Saat Yürümelidir?
Gebeliğin son dönemlerinde doğuma yakın zamanlarda günlük en az 1 saat kadar yürümeye çalışmanız doğum açısından da daha yararlı olacaktır. Hamilelik döneminde gün içerisinde 2 saat kadar yürüyüş yapmanın vücudunuza olan pozitif etkisini kısa zamanda fark edebilirsiniz.