Hamile döneminde yapılan yoga anne adayının fiziksel ve ruhsal sağlığına oldukça yarar sağlar. Yoganın içeriğinde bulunan duruş, nefes ve meditasyon egzersizleri, hamileler için oldukça sağlıklı bir aktivitedir. Omurganın bütününü destekleyen hareketlerle sırt, kalça, göğüs, boyun ve omuzların gerginliği azalır, ayrıca duruş bozuklukları en düşük seviyeye indirilir. Fetüsün gelişimiyle birlikte ağırlık duruş bozukluklarına sebep olabilir. Yoga egzersizleri, duruş bozukluklarını önemli ölçüde engellemeye yardımcı olur.
Hamileler için yoga ve diğer egzersizler bulantı, kramp, kasılma gibi durumları önlemek için tavsiye edilir. Yapılan karın egzersizleri sayesinde kaslar çalışır ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Nefes egzersizleri ise kan dolaşımını artırır, oksijen gereksinimi karşılar ve bu sayede solunumun düzeni uygun düzeye ulaşır. Ayrıca bu nefes egzersizleri, ruh sağlığı ve doğuma hazırlık kısmı için de oldukça büyük bir öneme sahiptir. Doğuma hazırlık yapmayı kolaylaştıran yoganın, stres, kaygı ve anksiyeteyi daha az düzeye indirme özelliği de mevcuttur.
İçindekiler
Hamile Yogası Nedir?
Anne adayını, hamilelik döneminin değişen aşamalarında fiziksel ve duygusal olarak güçlenmesine yardımcı olan nefes egzersizleri ile meditasyon sağlayan ve anneyi doğuma hazırlayan egzersiz yöntemlerine hamile yogası denmektedir. Hamile yogası sayesinde bulantı, kramp ve gerginlikleri en aza indirip daha rahat bir hamilelik süreci geçirebilirsiniz. Bir yoga uzmanı ile yapacağınız yoga hareketleri sayesinde belinizi ve omurganızı destekleyebilir, bedeninizi doğuma ve sonrasına hazırlayabilirsiniz.
Hamile Yogasına Ne Zaman Başlanılması Gerekir?
Hamile yogası, fazla yormayan, yumuşak egzersizlerden hazırlanan bir spor türü olduğu için hamilelerin fizik ve ruh haline göre en ideal tercihler arasında yer almaktadır. Ama yine de bu konu hakkında uzmanlar hamile yogası için uygun zamanın 12. Haftadan itibaren başladığını belirtmektedir. Tabii yogaya başlamadan önce uzman fikri almayı unutmamalısınız. Bir uzman tavsiyesi aldıktan sonra evinize yakın, hamilelik yogası konusunda tecrübeli bir yoga merkezine kayıt olabilirsiniz ya da evde online olarak da yoga yapabilirsiniz.
Hamilelikte Yoga Egzersizi Hangi Sıklıkla Yapılmalıdır?
Yoga eğitmenlerinde genellikle hamilelerin haftada en az iki seans yoga yapmasını tavsiye etmektedir. Buradaki en az söylemi oldukça önemlidir, çünkü yoga, bedendeki etkilerinin daha da artması için hemen her gün de yapılabilir. Ancak bu sizin için pek mümkün değilse haftada 2 kez, 60 dakika boyunca yoga yapılması ideal olacaktır. Bu düzenli yoga egzersizi sayesinde strese bağlı problemlerinizi de en aza indirebilirsiniz.
Hamile Yogası Doğuma Yardımcı Olur mu?
Doğum esnasında sırt, pelvik ve karın kasları çalıştığı için hamilelik yogası egzersizlerinde hareketler buna göre seçilmektedir. Hamilelik yogasında söz konusu kasların doğum sırasında kuvvetinin arttırılması ve sırası geldiğinde gevşemesi gereken kasların gevşemesinin sağlanması, kegel egzersizleri sayesinde mümkün hale dönüşür. Karın kaslarının ve omurgadaki farklılıkların yeniden yapılandırılması sayesinde kolay bir doğum yaşanması için de beden daha hazır bir hale getirilir. Ayrıca yoga esnasında yapılan nefes egzersizleri sayesinde doğum sancısını hafifletecek nefes alış-veriş seansları için tecrübe kazanmış olursunuz. Özellikle hamileliğin son aşamalarında, karnın git gide genişlemesiyle yaşanan nefes darlığı gibi problemleriniz için de yoga çok yararlıdır.
Hamileler İçin Önerilmeyen Yoga Hareketleri Var mıdır?
Hamilelik döneminin özellikle ilk üç ayı oldukça yorucudur. Dışarıdan belli olan çok az şey olsa da vücut, içerideki bebek için en baştan bir hayat destekleme sistemi kurduğu için hamile yogasına 3 aylık süreçten sonra başlanılması tavsiye edilmektedir. Birçok değişik yoga şekli bulunmaktadır. Doğum öncesi yoga hamileler için en iyi egzersiz tercihleri arasında yer almaktadır. Hamilelik esnasında yapılacak yoga hareketleri için yoga eğitmeni veya uzmanınıza danışarak durumunuza uygun hareketler seçilmelidir.
- Hamileler için özellikle sıcak yoga denilen, ortam sıcaklığının artırılmasıyla yapılan yoga şeklinden uzak durulması önerilmektedir.
- Özellikle karın kaslarının çok gerildiği yoga hareketleri hamileler için sakıncalı olabileceğinden yapılmaması gerekir.
- Hamileliğin ilk 3 aylık döneminden sonra sırt üstü biçimde yapılan yoga hareketlerinden rahme kan akışı azaldığı için kaçınılmalıdır.
- Uzun süre hareketsiz şekilde olan yoga egzersizleri de hamileler için pek ideal değildir.
- Ayrıca ön ve arkaya doğru derin esnemeler isteyen yoga egzersizleri hamileler için uygun değildir.
- Son olarak karın bölgesine baskı uygulayan bükülme yoga hareketleri hamileler için sakıncalı olabilir.
Hamilelik esnasında vücudun ağırlık merkezi farklılaşacağı için hamilelik yogası konusunda uzman bir eğitimci veya doktorunuza danışarak hareketler arasından en uygunlarını seçebilirsiniz.
Hamile Yogası Yaparken Nelere Dikkat Etmeniz Gerekir?
Hamile yogası esnasında yapmanız veya yapmamanız gerekenler arasında keskin çizgiler yoktur. Yogaya başlamadan önce mutlaka uzman tavsiyesi almanız önerilmektedir. Yoga egzersizlerine başlamadan önce fazla yemek yememelisiniz, ama aç olmamaya da dikkat etmeniz gerekmektedir. Ders sırasında ve daha sonrasında bol bol su içmeniz de dikkat etmeniz gereken unsurlar arasında yer alır. Ayrıca önemli olan konulardan bir diğeri de yoga egzersizlerini düzenli olarak yapmak ve asla vazgeçmemektir. Yoga esnasında arada elinizi karnınıza koyup bebeğinizle bağ kurmanız, ruhsal bir birliktelik yaşamanız da aranızdaki iletişimi artırmaktadır.
Sık Sorulan Sorular
Hamileler Yoga Yapmalı mıdır?
Hamilelik sırasında yoga yapmaya başlamak doğum öncesi dönemde yoga duruşlarından yararlanılmasını ve fiziksel bir egzersizin ötesinde daha sakin ve iç gözlemsel bir uygulamaya geçilebilmesini öğretir. Anne adayları nefeslerini uygun bir şekilde kullandıkları sürece pek çok yoga hareketini kolaylıkla yaparlar.
Hamilelikte Yoga Haftada Kaç Kere Yapılmaya Uygundur?
Hamilelik yogası yorucu bir egzersiz olmadığı için anne adayları yoğunluklarına göre yoga aralıklarını belirleyebilirler. Yoga eğitmenleri hamilelerin haftada en az iki kere olmak üzere yoga yapması gerektiğini önermektedir. Daha fazla yoga egzersizi yapmanız ise yoganın bedendeki etkilerinin güçlenmesini sağlar. Ancak daha fazla yapmanız mümkün değilse haftada 2 gün 60 dakikalık yoga egzersizleri de gayet uygundur.
Hamile Yogası Evde Yapılır mı?
Hamile yogası hakkında bilgi almak için ilk olarak doktorunuza danışmanız gerekir. Hamilelikte yapılan yoganın bir uzman gözetiminde olması tavsiye edilmektedir. Fakat vücudunuzu fazla yormadan temel hareketleri evde kendi kendinize yapmayı da deneyebilirsiniz.
Hamileler İçin Yoga mı Pilates mi Daha Uygundur?
Yoga ile pilates arasındaki en temel farklılık pilates egzersizleri nasıl göründüğünüz ile, yoga egzersizleri ise nasıl hissettiğiniz ile ilgilidir. Pilates egzersizleri omurga ve duruş problemlerine göredir, merkezleme prensibi gereği pelvik taban kaslarını odak noktası olarak alıp buna yönelik çalışır. Yoganın odak noktası ise kişinin tamamen iç dünyasından ibarettir. Pilates egzersizleri hem zihin hem de beden odaklı bir egzersiz olmasına rağmen en önemli amacı bedensel güçlenmedir ancak yoganın olumlu fiziksel etkilerine rağmen en önemli amacı ruhu beslemektedir.
Streching olarak bilenin kasları uzatma ve esnetme hareketleri özellikle hamilelerin egzersiz seanslarının önemli bir kısmını oluşturur. Zaten hamilelik aşamasında pilates mi, yoksa yoga mı sorusu, her iki uygulamanın da temelinde kasları uzatma ve esnetme hareketlerini bulundurmasından kaynaklanır. Özellikle sırt ağrılarının azaltılması ve karın kaslarının güçlenmesi için pilates oldukça uygun bir egzersiz programı olacaktır. Yoga ise vücudun tümünde genel bir güçlenme oluştururken, gücün yanı sıra esneklik açısından büyük bir paya sahiptir. Yoga felsefesinde kasları uzatma ve esnetme hareketleri vücudun tamamına yönelik iken, pilates içinse çalıştırılan her kas grubu için ayrı ayrı kas hareketleri mevcuttur.
Bu noktada asıl önemli olan, nefes teknikleri bile birbirinden değişik olan bu iki egzersiz çeşidini hamilelik dönemin göre doğru biçimde uyarlanmasıdır. Bütün bu bilgiler ışığında pilates ve yoga arasındaki seçimi, uzmanın da yönlendirmelerinin eşliğinde ile anne adayı verecektir. Hamile adaylar bu egzersizlere başlamadan evvel bir uzman tarafından egzersizler için engel bir durum tespit edilmediğinden ve egzersizleri yeterli eğitim almış bir eğitmen birlikteliğinde yaptığından emin olmalıdır.